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还希望通过训练减肥?推敲告诉你这种念法众不实际

  咱们一经民俗于把熬炼看作减肥的闭头成分,但究竟上,多年来不停积攒的科学琢磨证明,熬炼固然对身体矫健有益,但现实上减肥效率却没那么惊人。

  资深矫健记者茱莉亚·贝鲁斯(Julia Belluz)比来出席了动感单车健身课。45分钟的熬炼罢了后,贝鲁斯的身体开首出汗。她感触己方的熬炼额表发愤,动感单车上的数字显示,她一经燃烧了700多卡道里热量。

  为通晓释“熬炼终究能不行很好地帮帮减肥”这个题目,贝鲁斯阅读了60多项闭于熬炼和减肥的琢磨资料,还采访了9位出名熬炼、养分和肥胖琢磨职员的主见,以下是她的涌现:

  纽约亨特学院的人类学家赫尔曼·庞泽(Herman Pontzer)曾前去坦桑尼亚,琢磨地球上仅存的几个打猎搜集部落之一哈扎人(Hadza),盼望找到“燃烧卡道里的呆板”。哈扎人举动量对比大,男人寻常出去狩猎,爬树寻找野生蜂蜜。女人寻找植物,挖块茎,梳理灌木寻找浆果。庞泽说:“对付任何被琢磨过的人群来说,他们的运动量都是最高的。”

  通过琢磨哈扎人的生存体例,庞泽以为他会找到证据来扶帮“为何肥胖一经成为全国性大题目”这一古代主见。很多人以为,正在过去的50年里,咱们团体变胖的因由之一是,咱们比人类先人举动得少。庞泽以为,哈扎人均匀燃烧的卡道里要比本日的西方人多得多。

  正在2009年和2010年的几次观光中,庞泽和同事们前去热带稀树大草原的中部,正在道虎车上装满露营用品、电脑、太阳能电池板、冷冻尿样所需的液氮,以及丈量呼吸的呼吸丈量装备。正在干燥、宽阔的地形上,他们正在几个哈扎族家庭中找到了琢磨对象。正在11天的时刻里,他们应用被称为“双标识水”的本事,跟踪了13名18岁至75岁的哈扎人男性和17名女性的运动和能量打发情形。双标识水是丈量咱们燃烧能量时排出二氧化碳的手法。

  当他们估量出这些数字时,结果却令人感触难以想象。庞泽流露:“哈扎人的能量打发并不比美国和欧洲人高,这委果让咱们感觉讶异。”固然列入打猎搜集的人身体活络、身段苗条,但他们现实上每天打发的卡道里热量与美国或欧洲人的均匀水准相当。

  庞泽的琢磨并不圆满,它只涉及来自幼社区的30名列入者。他也对琢磨结果存正在疑义:打猎、觅食的哈扎人何如大概与不常运动的西方人打发的热量同样多呢?庞泽开首寻找谜底。

  科学家们一经注明,能量打发(即每天燃烧的卡道里)不光囊括熬炼,还囊括支柱咱们糊口的数千种功效所需的全体能量。卡道里燃烧彷佛也是人类随时刻进化而来的一个特色,与生存体例无闭。庞泽以为,也许哈扎人打发的能量和西方人雷同多,由于他们的身体正在其他方面精打细算了能量。或者,哈扎人正在不打猎和搜集以填补体力劳动的时辰苏息得更多,这也会下降他们的团体能量打发。

  这门科学仍正在发达,但它对咱们何如考虑能量打发以及通过熬炼能正在多大水准上打发能量都有着深远的影响。要是“热量打发”变量不行很好地管造,那么形成哈扎人体重区另表因由是什么?庞泽说:“哈扎人打发了同样的能量,但他们不像西方人那样肥胖。他们不会暴饮暴食,以是他们不会变得肥胖。”

  正在深远商量为什么熬炼对减肥没有多大帮帮之前,让咱们先弄知道一件事:无论熬炼对你的腰围有多大影响,它对你的身心都有好处。琢磨显示,即使熬炼只可帮帮适度地减轻体重,但那些熬炼更多(尽管不转变饮食民俗)的琢磨列入者,也会取得诸多矫健优点,囊括下降血压和血液中的甘油三酯。熬炼还能够下降患2型糖尿病、中风和心脏病的危机。

  其他极少琢磨也证明,常熬炼的人患阿尔茨海默氏症、痴呆症等认知妨害的危机较低。他们正在认知材干测试中得分也更高,又有良多其他好处。要是你一经减肥了,熬炼也能够帮帮你坚持体重,同时让你更着重卡道里的摄入。正在2017年10月揭晓正在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项琢磨中,琢磨职员考核了《减肥达人》(the Biggest Loser)线名参赛者的情形。他们再次涌现,正在节目中,体育熬炼和减肥之间没有太大相干。

  琢磨陈说的撰写者、美国国立卫生琢磨院数学家、肥胖题目琢磨职员凯文·霍尔(Kevin Hall)说:“正在减肥进程中减掉最多体重的不愿定是运动量最大的人,而是吃得起码的人。”但他们也涌现,熬炼与坚持体重之间有着亲昵的相闭。琢磨职员总结说:“与之前的陈说相仿,明星减肥成功案例持久坚持体重大概必要大宗而连接的体育熬炼。”以是,总的来说,熬炼就像一种奇特的药物,对矫健都有好处。

  熬炼的好处是无须置疑的,又有良多闭于人们通过跑步机减肥的故事。然而大局限的证据并没有那么令人印象深远。2001年揭晓的熬炼干扰琢磨综述显示,熬炼20周后,体重减轻的水准低于预期,况且正在这些较持久的琢磨中,熬炼能量打发的多少与体重减轻没有闭连性。

  为了探究更多熬炼对体重的影响,琢磨职员跟踪考核了各种职业者,从马拉松选手到久坐的双胞胎,再到绝经后超重的人,以及通过跑步、骑单车或部分操练来填补运动量的肥胖女性。这些琢磨中的大大批人寻常最多只可减掉几斤体重,尽管是正在高度管造的情形下,他们的饮食坚持稳固也是如斯。

  其他的大宗熬炼琢磨,也得出了“熬炼无帮于减肥”的相同结论。这些琢磨显示,仅靠熬炼只可促使适度的减肥。阿拉巴马大学肥胖琢磨职员大卫·艾利森(David Allison)如许总结道:强化熬炼对减肥的影响额表有限。

  持久往后,咱们永远以为减肥便是浅易的“卡道里输入,卡道里输出”。正在1958年一项被普及援用的琢磨中,琢磨职员马克斯·维斯诺夫斯基(Max Wishnofsky)概述了很多机构仍正在应用的预测减肥法例:一磅(454克)人类脂肪约代表3500卡道里热量。是以,通过节食或出席体育熬炼,每天删除500卡道里的热量,每周能够删除约莫一磅体重。同样,每天填补500卡道里的热量也会导致体重填补差不多分量。

  今朝,琢磨职员以为这个法例过于浅易。正如一项琢磨所描写的,他们现正在以为人类能量均衡是个动态的、可调动的编造。当你转变此中某种因素时,例如删除每天摄入的卡道里来减肥,比泛泛多做运动等,这会正在体内激发继续串的转折,它们会影响你打发掉多少卡道里,进而影响你的体重。

  尽管你发愤熬炼,你所打发的特别卡道里只占总能量打发的一幼局限。美国国立卫生琢磨院的神经科学家兼肥胖琢磨员阿列克谢·克拉维茨(Alexxai Kravitz)评释说,“究竟上,通过熬炼打发的能量仅占总能量打发的10%至30%支配,况且这一视同仁。”

  能量打发重要由三个局限构成:1)根源代谢率,也便是人体苏息时用于根基功效的能量;2)用于领会食品的能量;3)用于身体举动的能量。咱们险些不行管造根源代谢率,但它现实上是咱们最大的能量打发器。克拉维茨说:“人们遍及以为,对大大批人来说,根基代谢率占总能量打发的60%至80%。”

  另表,消化食品约占10%。这意味着,只剩下10%到30%的能量用于身体举动打发,而体育熬炼只是此中的一幼局限。身体举动囊括一起的运动,例如到处走动、坐立等。这意味着,固然你摄入的食品占了你身体所需能量的100%,但熬炼只打发了不到10%到30%的能量。这是个相当大的区别,也能够评释为何熬炼只可导致体重爆发渺幼转折的因由。

  美国国立卫生琢磨院的Body Weight Planner应用了维斯诺夫斯基提出的模子来阐述,为何填补有秩序的熬炼项目不太大概导致明显的减肥效率。要是体重90公斤的人正在坚持热量摄入稳固的情形下,每周4天填补60分钟中等强度的跑步熬炼,而且相持30天,他会减掉2.5公斤支配体重。霍尔填充说:“要是这部分决议填补食品摄入量,或者从填补的运动中取得更多的松开,那么体重减轻的幅度就会更幼。”

  是以,要是一部分超重或肥胖,况且大概思要减掉几十公斤体重,那么通过熬炼来爆发真正的效率,大概必要相当多的时刻和发愤,且必要具有刚毅的意志。这便是为何霍尔以为,琢磨职员常常涌现,熬炼有帮于坚持减肥效率,但它并不行帮帮人们减肥的因由。他说:“你必要大宗的运动来燃烧足够多的卡道里来减肥。但要坚持减肥效率,并不必要打发过多的能量。”

  熬炼以至会以额表微妙的体例损害减肥效率。咱们的运动量与咱们吃的多少息息闭连。正如霍尔所说:“我以为没有人自信热量的输入和输出是互相独立的。”当然,熬炼有时辰会让咱们感觉饥饿,以致于这种饥饿感导致咱们打发的卡道里大概比真正燃烧掉的还要多。

  2009年的一项琢磨证明,人们彷佛正在熬炼后填补了食品的摄入量,这要么是由于他们以为己方打发了大宗卡道里,要么是由于他们感受愈加饥饿。另一项对2012年琢磨举办的认识涌现,人们寻常高估了熬炼所打发的能量,而且正在熬炼时吃得更多。霍尔还说:“你正在那台呆板上发愤熬炼一个幼时,而熬炼效率大概正在稍后饮食中被抵消掉。”比如,一片披萨就能够删除熬炼1幼时所打发的热量,一杯摩卡咖啡或一个冰淇淋甜筒也能够。

  又有证据证明,有些人正在熬炼后会放慢举动速率,正在非健身举动中打发更少的能量。他们大概会决议躺下来苏息,或者坐电梯而不是爬楼梯。这些转折寻常被称为“积蓄行动”,它们只是指咱们正在熬炼后无认识地做出的极少调动,以抵消所打发的卡道里。

  闭于为什么熬炼对减肥没什么好处,最意思的表面描写了熬炼后咱们的身体医治能量转折的体例。琢磨职员涌现了一种叫做“新陈代谢积蓄”的景色。洛约拉大学运动心理学家劳拉·杜加斯(Lara Dugas)说:“你给身体施加的压力越大,咱们以为心理上越有大概发作转折。基于你所做运动的强度,积蓄机造也会发作转折。”换句话说,咱们的身体大概会主动地抗拒咱们减肥的发愤。

  这种影响一经取得了很好的注明,即使它大概会一视同仁。1994年揭晓正在《肥胖琢磨》(Obesity Research)杂志上的一项意思琢磨中,琢磨职员让7对年青、久坐的同卵双胞胎举办了为期93天的高强度熬炼。险些每天,他们都要正在动感单车上熬炼2个幼时。这些双胞胎还被部署正在琢磨尝试室中给与24幼时监视,并由仔细的养分学家部署饮食。养分学家会详细丈量他们的卡道里,以确保他们的能量摄入坚持稳固。

  即使列入者从久坐到险些每天花几个幼时熬炼,但他们均匀只减掉了5.5公斤体重,从1公斤到8.5公斤磅不等,险些都是因为脂肪删除所致。与琢磨职员正在琢磨开首前估量的结果比拟,列入者通过运动打发的卡道里也删除了22%。琢磨职员评释道,这有两个大概:要么受试者的根源代谢速度减慢,要么受试者正在每天两幼时的运动时刻除表打发的能量删除。

  正在2016年5月揭晓正在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项琢磨中,凯文·霍尔(Kevin Hall)的琢磨幼组再次考核了14名《减肥达人》线周的竞争罢了时,他们举办了一系列丈量——体重、脂肪、新陈代谢、激素等。六年后的2015年,他们又举办了一次丈量。

  固然一起参赛者正在节目罢了时都通过绝顶饮食和长时刻熬炼减掉了几十公斤体重,但6年后,他们的腰围根基上一经齐备反弹。但最引人瞩宗旨涌现是,正在总共琢磨时候,列入者的新陈代谢大大减缓,他们每天打发的现实热量删除了500卡道里。这种代谢效应连接存正在,即使大大批列入者正正在怠缓地克复他们减掉的体重。

  杜加斯称这种景色为“糊口机造局限”,即人体大概正在积储能量,以试图存在积储的脂肪,以餍足改日的能量需求。同样,琢磨职员还不清晰为什么会发作这种情形,也不清晰这种影响会连接多久。大卫·艾利森(David Allison)说:“咱们自信,某些新陈代谢调动和行动积蓄是正在某些情形下发作的,咱们只是不清晰它们是正在什么情形下发作的。”

  另一个闭于通过熬炼很难减肥的假说是,能量打发正在某有时期抵达了停留状况。庞泽正在2016年揭晓正在《现代生物学》(Current Biology)杂志上的另一篇论文中,他和同事涌现了能量打发存正在上限的证据。

  他们从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国招募了332名成年人。他们对琢磨列入者举办了为期8天的跟踪考核,收罗了应用加快率计举办体育熬炼和打发能量的数据。他们将志向者分为三品种型:久坐的人、中等运动量的人(每周熬炼两三次)和超等运发动(每天都出席熬炼)。这些人都坚持着特定的运动量。

  正在这里,身体举动只占各组燃烧热量转折的7%到9%。适度运动的人比久坐的人打发更多的能量(每天约莫多打发200卡道里),快速减脂的运动但除此除表,他们打发的能量彷佛抵达了极限。琢磨职员正在琢磨中总结道:“正在调动了体型和职员组成后,总能量打发与体育熬炼呈正比,但正在较低的身体举动规模内,这种相干更为光鲜。”换句话说,正在出席特定运动量后,你不会老是以同样的速率燃烧卡道里,总能量打发最终大概会趋于稳固。

  正在古代的总能量打发“叠加”或“线性”模子中,一部分燃烧多少卡道里热量是个浅易的物理举动的线性函数。庞泽流露:“这个稳固期与咱们寻常以为的能量打发是区另表。全国卫生构造和Fitbit的开辟者会告诉你,你越灵活,每天打发的卡道里就越多。”正在总能量打发的“受限”模子中,身体通过删除用于其他心理举动的能量来顺应填补的身体熬炼。

  正在闭连琢磨的根源上,庞泽提出了一个新的模子,倾覆了古代的“卡道里输入,卡道里输出”熬炼体例。正在古代模子中,身体举动越多,打发的卡道里也越多,它们之间呈线性相干(也称为能量打发的“叠加”模子)。庞泽将新模子称为能量打发的“抑造模子”,该模子证明,更多体力举动对人体的影响并非是线性的。依据咱们的进化史,正在食品原因不那么牢靠的时辰,不管咱们何等灵活,咱们的身体都市为打发能量设定最高限造。

  庞泽评释说:“最紧急的主见是,无论运动量多大,身体都正在发愤坚持特定的能量打发水准。”这已经只是个假设,庞泽和其他人必要收罗更多的证据来验证它,并和谐互相抵触的证据,注明人们能够正在填补体力举动的同时燃烧更多的能量。就目前而言,这可能有帮于评释,为何把健身行为减肥的独一战术但往往徒劳有害的因由。

  据全国卫生构造(WHO)统计,自1980年往后,环球肥胖患病率翻了一番,目前环球约13%的人丁被列入肥胖队伍。正在美国,近70%的人丁不是超重便是肥胖。缺乏熬炼和摄入过多卡道里被以为是形成这一险情的两大因由。但正如琢磨职员指出的那样:“你无法逃脱倒霉的饮食民俗。”

  不幸的是,咱们吃得比以往任何时辰都多。美味好笑公司流露:“体育熬炼对消费者的矫健和福祉至闭紧急。”自上世纪20年代往后,该公司不停悉力于胀动熬炼,比来《纽约时报》曝光了该公司资帮肥胖琢磨职员的行动,这些琢磨职员夸大缺乏体育熬炼是肥胖流通的因由。

  蒙特克莱尔州立大学肥胖琢磨职员戴安娜·托马斯(Diana Thomas)说:“熬炼身体有各式各样的好处。然而,要是你思减肥,最大题目是食品。咱们必要管造饮食。”

  熬炼对矫健有很大好处,但对减肥来说没有多大效率。正在闭于肥胖的辩说中,这两件事绝对不行等同起来。

  正在部分层面,美国国度体重管造立案处(National weight Control Registry)举办了极少琢磨,囊括琢磨何如有用地减肥。该机构认识了起码减掉15公斤体重、并坚持体重起码一年时刻的成年人的特色、民俗和行动。他们目前有1万多名成员出席这项琢磨,这些人每年都要填写闭于他们是何如获胜减肥的问卷。

  琢磨职员涌现,获胜减肥的人有几个配合点:1)他们每周起码称一次体重;2)他们限定热量的摄入,远离高脂肪的食品,留神己方的体重转折;3)他们也时时熬炼。然而要留神的是:这些人除了估量卡道里和其他行动转变表,还举办体育熬炼。很多减肥专家以为,一部分能做的最紧急的事务,便是以己方喜爱、可以支柱的体例限定卡道里的摄入,并专心于矫健饮食。

  通常来说,节食加运动比纯洁地删除热量摄入效率更好。下面这张图表来自一组超重人群的随机试验:限定卡道里摄入的那组人减掉的体重与节食+熬炼的那组人减掉的体巨大致雷同,然而熬炼组减掉的热量没那么多。热量限定组比节食+运动组减掉的体重更多。

  蒙特克莱尔州立大学的托马斯戒备说,要是你要开首一段既囊括强化熬炼又囊括删除卡道里摄入的减肥之旅,不要把正在体育熬炼中打发的卡道里算作特另表进食积蓄中。熬炼只是为了改观矫健,而不是为了减肥。

  减肥的几种运动

关键词: 快速减

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